Mejora Tu Salud y Tu Peso Consumiendo Grasas Saludables Y Deliciosas

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Grasa Saludable guacamole

Por décadas, hemos escuchado sobre las virtudes de una dieta baja en grasas y los peligros de la grasa y el colesterol en la dieta. Pero con el aumento en el número de personas obesas y con sobrepeso y las estatinas para bajar el colesterol, los investigadores han revisado recientemente la tendencia baja en grasa. Investigaciones emergentes han demostrado que existe una grasa saludable que puede aumentar el colesterol bueno (colesterol HDL) y disminuir el colesterol malo (colesterol LDL).

Pero con tantos, así llamados aceites saludables y sustitutos de la mantequilla en el mercado ¿cómo saber cuál es el mejor? Aquí encontrarás consejos para elegir las grasas saludables en tu dieta:

Consejos para elegir grasas saludables

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Grasas saludables. Aceites vegetales

Elige los aceites vegetales como el aceite de oliva o el aceite de cacahuete (maní) si no eres alérgico a las nueces. Aceites a base de plantas no contienen colesterol en comparación con los aceites de origen animal, como la mantequilla.

Elige grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Mono significa 1 y poli significa más de 1. Estas grasas son buenas para una serie de funciones importantes y son más saludables que las grasas saturadas. Éstas te ayudarán a sentirte lleno y será menos probable que comas grasas saturadas de productos de origen animal, como la mantequilla y manteca de cerdo.

Haz la dieta mediterránea. La dieta mediterránea ha demostrado ser saludable para el corazón debido a la proporción de aceite de oliva utilizado como aderezo y aceite de cocina. El aceite de oliva es realmente más alto en calorías que la mantequilla, pero no contiene colesterol.

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Grasas saludables: Aceite de oliva

Elige aceites naturales, no “light”. Algunas personas encuentran el sabor del aceite de oliva un poco abrumador, como el aceite de oliva virgen extra. Hay diferentes grados de aceite de oliva que puedes probar hasta que encuentres uno que se adapte a tu paladar. Evita los aceites etiquetados light, esa palabra no suele referirse al color del aceite, sino al hecho de que se ha mezclado con otro tipo de aceite, uno potencialmente menos saludable.

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Grasas saludables. Aceitunas

Come aceitunas. Estos pequeños alimentos sabrosos son los orígenes del aceite de oliva, por lo que puedes obtener todos los beneficios del aceite más algo muy sabroso, por sólo unas pocas calorías por porción. ¡Enjuaga el agua salada con el que se conservan generalmente para hacerlos más sanos.

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Sustituye la mantequilla por el aceite de oliva

Sustituye la mantequilla por el aceite de oliva en tus recetas de cocina. Úsalo para untar sobre el pan y para cocinar y freír. Si no has puesto mantequilla glaseada en tu pastel, prueba con un simple glaseado de agua y azúcar en polvo, con una pizca de aceite de oliva para darle cuerpo y textura.

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Grasas saludables. Aguacates (paltas)

Come aguacates (paltas) Estas sabrosas frutas contienen una gama de grasas saludables para el corazón 75% monoinsaturadas y 25% poliinsaturadas. Son versátiles y se pueden usar en sándwiches, ensaladas, comidas mexicanas y mucho más.

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Grasa saludable. Usa guacamole en lugar de mayonesa

Usa guacamole en lugar de mayonesa en tus sándwiches. Haz tu propio guacamole con puré de aguacate (paltas) fresco, con algunos tomates frescos cortados en cubos y un chorrito de limón o jugo de lima. Utiliza guacamole como lo harías con la mayonesa, en los emparedados del pavo, con tu ensalada de atún, y más. Ten cuidado con el guacamole preparado comercialmente, ya que a menudo puede contener grasas poco saludables. De hecho, algunos realmente contienen muy poco aguacate. Si de todas maneras tienes que comprarlo, asegúrate de leer la etiqueta y que el aguacate debe estar como el primer ingrediente.

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Grasas saludables. Nueces de Macadamia

Come frutos secos con moderación si no eres alérgico. Los estudios han demostrado que aquellos que comen 1 onza de nueces cada día pierden peso más fácilmente y no vuelven a ganarlo. Las nueces no sólo son ricas en grasas saludables y ciertas vitaminas y enzimas, sino que también su fibra te hace sentir más lleno y te ayuda en la digestión.

Prueba las nueces en tu avena cada mañana. Los estudios han demostrado que 8 nueces al día puede ayudar a bajar el colesterol naturalmente junto con un tazón de avena hecho con avena rápida, agua y una pizca de canela puede ayudar a bajar aún más.

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Aceite de maní, grasa saludable

Cámbiate al aceite de cacahuete (maní). El aceite de cacahuete es una grasa monoinsaturada, lo que significa que es una grasa sencilla fácilmente digerible y utilizada por el cuerpo, aumenta el colesterol saludable en el cuerpo y es ideal para tu piel y tu memoria. Es muy bueno para platos de estilo asiático.

Cocina en casa usando aceites saludables para evitar las grasas trans que obstruyen las arterias. Aceites saludables como el aceite de cacahuete (maní), aceite de oliva y coco dan a los alimentos un sabor rico en comparación con las grasas trans presentes por ejemplo en las galletas compradas, en la tienda, pasteles y otros alimentos empacados.

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Grasas trans, muy malas para la salud

Las grasas trans se crean mediante el bombeo de moléculas de hidrógeno en una gama de aceites (generalmente baratos y no saludables) para hacerlos sólidos y por lo tanto menos propensos a echarse a perder en los estantes de las tiendas. Las grasas trans son perjudiciales para la salud del corazón y deben evitarse tanto como sea posible.

Investiga los aceites a base de nueces. Ya hemos hablado sobre el aceite de cacahuete, pero hay varios otros aceites a base de nueces altos en grasas monoinsaturadas que vale la pena experimentar, incluyendo la avellana, nueces de macadamia y almendras.

Usa aceite de soja con moderación. Es poliinsaturado y rico en ácidos grasos Omega-3. Es lo suficientemente versátil como para ser utilizado en una variedad de recetas, para freír y aliños para ensaladas caseras. Sin embargo, ten en cuenta que algunas personas son alérgicas a la soja.

Añade ácidos grasos Omega-3 a tu dieta para mejorar la salud de tu corazón. Consume salmón y otros pescados grasos, nuez y aceite de maíz.

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El aceite de lino o linaza, muy buena para la salud

Aumenta tu consumo de ácidos grasos Omega-6 con moderación. Se cree que los ácidos grasos omega-6 también ayudan en la salud del corazón, aunque según estudios recientes, consumir demasiado puede ser malo. La semilla de lino es una excelente fuente de ácidos grasos Omega-3 y Omega-6. La semilla de lino tiene un maravilloso sabor a nuez y buena textura. Añade a los cereales o espolvorea en tus ensaladas.

Elige quesos sabiamente. Los quesos duros como el queso cheddar tienen menos grasa que los quesos blandos como el queso Brie o Bleu. Si vas a comer queso, ten en cuenta la porción que vas a comer. Una onza de queso tiene aproximadamente el tamaño de dos dados.

Elige cuidadosamente alimentos con proteínas. Mucha gente piensa que tiene que renunciar al tocino y otras carnes sabrosas porque son altas en grasa. La verdad es que se puede disfrutar con moderación tomando decisiones sensatas. Prueba un filete de jamón casero.

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El tocino, malo por los compuestos químicos que contiene, la sal y los conservantes.

El principal peligro con las carnes procesadas como el tocino son los productos químicos, la sal y los conservantes que la industria alimentaria pone en ellos. Otra preocupación es que las carnes cocidas se carbonizan, lo que se ha asociado con un mayor riesgo de cáncer de próstata en los hombres. Si eliges comer tocino, cocínalo hasta que quede crujiente, pero no sobre cocinado. Usa un par de lonjas al lado de los huevos por la mañana, o como relleno de un sandwich con tomate, lechuga (BLT) e ingredientes de ensaladas y una fina capa de mayonesa o guacamole.

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Cortes magros de carne.

Opta por cortes magros de carne. Mucha gente evita la carne de vaca y de cerdo porque los considera demasiado gordos. La verdad es que hay un montón de cortes magros de carne que puedes comprar en el supermercado como un filete o un lomo de cerdo. Con lomo de cerdo puedes hacer muchas comidas económicas, desde una cena de lomo asado hasta comidas salteadas orientales, tacos y la mayoría de las otras comidas en las que se usa pollo de carne blanca. Controla las porciones para asegurarte de que no exageras en la proteína y la grasa. Una porción de tres onzas de carne es aproximadamente del tamaño de una baraja de naipes.

Si usas alimentos con grasa que sean en las versiones con bajo contenido de grasa. Un poco de grasa es bueno pero no hay necesidad de consumir comidas completas de grasa si hay alternativas de bajo contenido de grasa. Busca el queso crema bajo en grasa, la crema agria, el yogurt y la leche para mantener bajo la cantidad de colesterol y las calorías que estás consumiendo.

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Yogurt griego es una grasa saludable para la salud digestiva

Añade yogur al estilo griego a tu dieta. El yogur es bueno para mantener la salud digestiva, agregando probióticos que aumentan el sistema inmune a través de sus culturas activas. Los estudios también han demostrado que comer yogurt puede frenar los antojos y conducir a la pérdida de peso. El yogurt de estilo griego tiene el doble de proteína que el yogurt regular con el mismo número de calorías y te hará sentir más lleno por más tiempo.

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Grasa saludable. Huevos

Come huevos. Mucha gente se aleja de los huevos debido al colesterol. Podemos controlar nuestra ingesta dietética de colesterol en cierta medida, pero no comer huevos puede significar que estamos perdiendo toda la proteína y valiosos nutrientes y todo por sólo alrededor de 70 a 90 calorías. Los huevos te ayudarán a sentirte lleno durante más tiempo. Cocina un par de huevos para tener un tentempié sabroso que puedes comer en cualquier lugar. El queso y los huevos son los principales bocadillos permitidos en una dieta baja en carbohidratos porque te hacen sentir satisfecho durante horas después de comer y tienes mucho menos probabilidades de comer alimentos azucarados debido a los antojos por los carbohidratos.

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El chocolate negro contiene grasas para mejorar la salud

Elige chocolate negro. Se ha demostrado que el chocolate negro con un alto porcentaje de sólidos de cacao, como el 70% al 90%, contiene grasas para mejorar la salud. Evita el chocolate con leche o chocolate blanco debido a las grandes cantidades de azúcar y otros ingredientes añadidos que diluyen los sólidos de cacao saludables para el corazón.

Si tu has estado siguiendo una dieta baja en grasas pero sigues teniendo sobrepeso o luchando con problemas médicos, trata de agregar algunas grasas saludables a tu dieta, con moderación. Las sugerencias anteriores son fáciles de seguir y pueden hacer la diferencia en la manera de cómo te ves y cómo te sientes.

Todas las imágenes son de Pixabay

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