¿Qué Ejercicios Hacer Después De Los 50 Para Tener Una Salud A Toda Prueba?

Ejercicios para después de los 50 años

Cuando se comienza a hacer ejercicios a los cincuenta años, se debe hacer dentro de un proceso de adaptación progresiva. No se puede comenzar de forma súbita, mucho menos cuando las personas han sido sedentarias.

Muchas personas mayores hacen mal sus ejercicios y a menudo dejan de hacer por completo. Esto es una de las peores cosas que se le puede hacer al organismo,  especialmente en una edad en que el ejercicio es más importante que nunca.

El proceso de envejecimiento acelera la descomposición del músculo y tejido conectivo, y cuidado con  quedarte inmóvil si te sientas allí y no haces nada al respecto.

Tienes más de 50? No hay problema, estás todavía a tiempo para evitar un resultado desafortunado. Sigue leyendo para descubrir qué ejercicios debes incorporar en tu plan de acondicionamiento físico.

Con los años el volumen muscular va disminuyendo de forma natural. Es recomendable combinar el trabajo cardiovascular con el trabajo muscular.

A los cincuenta años tenemos la propensión de ganar peso y mucha dificultad para perderlo debido a los cambios hormonales propios de la edad. El ejercicio, en este caso, tiene un efecto positivo sobre ese porcentaje de grasa que tiende a ganarse.

Aeróbicos

El ejercicio aeróbico, también conocido como cardio o ejercicio cardiovascular, es importante en cualquier momento de la vida, pero aún más a medida que envejecemos. El ejercicio aeróbico juega un papel importante en el mantenimiento de la salud de varios sistemas de órganos, incluyendo el corazón, los pulmones y el cerebro.

Aunque hay muchos tipos diferentes de ejercicio aeróbico, lo mejor es comenzar con ejercicios de bajo impacto, para salvaguardar la seguridad de las articulaciones hasta que se establezca que se puede hacer ejercicio más fuerte.

Asegúrate de incluir los siguientes tipos de aeróbicos:

  • Natación

  • Ciclismo (incluidas bicicletas estacionarias)

  • Caminata

  • Carrera

Entrenamiento de fuerza

Está muy lejos de pensarse que el entrenamiento de fuerza te va a convertir en un físicoculturista o algún otro tipo de hombre fuerte, un atleta.   Lo cierto es que tu cuerpo necesita ejercicios de resistencia para mantenerse funcionando.

Pilates después de los 50

Las personas que hacen pesas regularmente, especialmente las personas mayores, tienen un riesgo muy reducido de fracturas, dolor e inmovilidad debido a la atrofia muscular. Una buena manera de empezar un programa de entrenamiento de resistencia, especialmente para personas relativamente sedentarias -y después de tener un permiso médico para hacerlo- es usar su propia masa corporal como peso para varios ejercicios. Los ejercicios que puedes hacer utilizando el propio peso de tu cuerpo incluyen: ponerse en cuclillas, levantamiento de caderas, así como ejercicios no tradicionales que progresan a través de una gama completa de movimientos, tales como Tai Chi, Yoga o Pilates. Después de acostumbrarse a estas actividades, los adultos mayores pueden hacer un entrenamiento de resistencia más avanzado en un gimnasio.

Necesitas realizar por lo menos un entrenamiento básico de fuerza, que implica el uso de tu peso corporal.

  • Mancuernas
  • Prensas de banco

  • Deadlifts/ hiperextensiones
  • Tirar hacia arriba / pull ups
  • Prensas para hombros
  • Sentadillas
  • Prensas para tríceps
  • Lagartijas

 

Si tienes problemas de articulaciones preexistentes puedes substituir un ejercicio por otro. Por ejemplo, eliminar la posición en cuclillas y usar extensiones de pierna.

Entrenamiento de Flexibilidad

Importante entrenamiento de flexibilidad para después de los 50

El aspecto más subestimado de cualquier programa de entrenamiento es el de la flexibilidad. Las razones son bastante simples para entender, después de todo, no se ve ningún beneficio inmediato así que ¿por qué se debería hacer? Pero hay otra manera de mirar el entrenamiento de flexibilidad y es como prevención

Piensa en el entrenamiento de flexibilidad como el seguro que te protegerá en la eventualidad del peor desenlace, como inmovilidad o lesión. El entrenamiento de flexibilidad tiene numerosas ventajas para una persona mayor de 50 años, por ejemplo:

Disminuye el dolor después del entrenamiento-parte de la razón por la que los músculos y las articulaciones duelen después de un entrenamiento es debido a la incapacidad de los músculos para alargar la espalda, o cuando lo hacen ponen demasiado estrés en el tejido conectivo.

Promueve el equilibrio – la pérdida de equilibrio se produce con frecuencia a medida que envejecemos, debido no solo en gran parte a la pérdida de masa muscular, sino también al tejido conectivo rígido. El entrenamiento de flexibilidad puede ayudarte significativamente a mantener el equilibrio a medida que envejeces.

Incluye estos ejercicios en tu entrenamiento de flexibilidad para cosechar beneficios:

Estiramientos dinámicos: estos son estiramientos realizados antes de empezar con los  ejercicios para obtener el músculo y el tejido conectivo sueltos y listos para la actividad. Esto ayuda significativamente a reducir el riesgo de lesiones durante una sesión de entrenamiento activo.

Estiramientos estáticos

Estiramientos estáticos – se trata de estiramientos realizados después de ejercitar un grupo de músculos para aliviar la tensión muscular. Los estiramientos estáticos ayudan a estirar las fibras musculares y reducir el dolor después de un entrenamiento.

Conclusión

Un plan completo debe incluir aspectos de cada uno de los tipos de ejercicio mencionados anteriormente, para mantener la integridad de las articulaciones, el corazón y los músculos. Estar en movimiento definitivamente contribuirá a mantenerte en buena salud y a largo plazo.

Eso sí, antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio, sobre todo si no estás acostumbrado/a a hacer deporte, consulta con tu médico.

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